Detalles del plan
Starter es un programa de ejercicios destinado a quienes dan sus primeros pasos en el entrenamiento físico. Vas a aprender patrones de movimiento globales y ganar una base sólida para continuar con más desafíos.
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- Nivel inicial
- 3 sesiones a la semana en días no consecutivos.
- Una silla, una toalla, una mesa, un bidón, una botella con arena
Progresión
El objetivo principal de este programa es que puedas aprender distintos patrones de movimiento que serán transferibles a ejercicios más complejos más adelante.
Ver cómo progresar...
- SIEMPRE y en cualquier programa el punto fundamental es la técnica. Muchas veces los malos movimientos se manifiestan en incomodidad o molestias. Escuchá a tu cuerpo e incluso podés grabarte y comparar tu movimiento con los videos de referencia de cada ejercicio.
- A medida que los ejercicios te vayan costando menos podpes ir aumentando la cantidad de series y repeticiones dentro del rango que se indica
ACTIVACIÓN
Si tocás el ejercicio podés verlo
2-3 SERIES ⨯ 8-12 REPS.
FLEXIONES DE BRAZO INCLINADAS
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- Lo podés hacer apoyando las manos en la mesa o en una silla. Mientras más bajo sea el apoyo más alto será esfuerzo.
- Tus manos deben estar abiertas al ancho de hombro. Procurá que al bajar, tus codos no se separen demasiado de tu cuerpo.
2-3 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
REMO INVERTIDO EN MESA
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- Rodilla y tobillo alineadas. Cadera arriba. Llevo el pecho hacia el borde de la mesa. Al traccionar (subir) traccioná los omóplatos también (como si se quisieran juntar en el centro de la espalda)
2-3 SERIES ⨯ 10-15 REPS.
PRESS PLANO EN EL SUELO
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- Utilizá dos botellas de medio o un lítro llenas de arena (o agua) para reemplazar las mancuernas.
- Prestá atención al movimiento de los brazos hacia arriba y hacia abajo. Que mantenga una trayectoria lineal y no se te vayan hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados.
2-3 SERIES ⨯ 10-15 REPS.
REMO AL ESTERNÓN
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- Para este ejercicio podés utilizar una silla como peso. Sujetandola de la parte de arriba del respaldar. O también un bidón de 5L, sujetado desde la manija.
2-3 SERIES ⨯ 8-12 REPS.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
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- Reemplazá la mancuerna por una botella de 1,5 o 2 lt. llena de agua o arena.
- La botella con el peso comienza a la altura de tu nuca. Los codos permaneces en el mismo lugar durante todo el movimiento.
2-3 SERIES ⨯ 10-12 REPS.
CURL DE BÍCEPS ALTERNO
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- Utilizá dos botellas que puedas agarrar bien con una sola mano.
- Que el codo no se mueva de posición. Que el torso se mantenga derecho y estable durante el movimiento.
ACTIVACIÓN
Si tocás el ejercicio podés verlo
2-3 SERIES ⨯ 10-15 REPS.
SENTADILLAS SUMO
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- Piernas más abiertas que el ancho de la cadera. Punta del pie y rodilla apuntando en diagonal hacia afuera. Sentadilla profunda. Que el talón no se despegue del suelo en ningún momento.
2-3 SERIES ⨯ 10-15 REPS.
PUENTE GLÚTEO
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- Talón cerca de la cola antes de comenzar. Elevá la cadera lo máximo posible y poné duros los glúteos en el punto más alto.
2-3 SERIES ⨯ 12-16 REPS. TOTALES (6-8 C/U)
ESTOCADAS
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- Apertura de piernas del tamaño de un paso normal. Que al bajar, la rodilla de la pierna trasera se mantenga cerca del talón de la pierna adelantada.
2-3 SERIES ⨯ 10-12 REPS.
BUEN DÍA
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- Espalda recta durante todo el movimiento. En la inclinación del tronco busco sacar cola y flexionar ligeramente las rodillas.
2-3 SERIES ⨯ 10-15 REPS.
CRUNCHES ABDOMINALES CORTOS
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2-3 SERIES ⨯ 15-30 SEG.
PLANCHA ALTA
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- Posición estática. Espalda recta, cadera alineada.
ACTIVACIÓN
Si tocás el ejercicio podés verlo
2-3 SERIES ⨯ 10-15 REPS.
PULL OVER EN EL SUELO
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- Podés reemplazar la mancuerna por una botella con arena
- Codo semiflexionado durante todo el movimiento.
2-3 SERIES ⨯ 10-15 REPS.
REMO CON TOALLA
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2-3 SERIES ⨯ 8-10 REPS. C/PIERNA
ESTOCADA LATERAL
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2-3 SERIES ⨯ 8-12 REPS.
VUELOS LATERALES
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- Podés usar dos botellas con arena como peso
2-3 SERIES ⨯ 8-12 REPS.
PRESS DE HOMBRO UNILATERAL
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- Ver ejercicio
- Utilizá una botella de con arena.
