Gasto Energético
Cada vez que escuchamos la palabra “calorías”, solemos pensar en privación, balanzas y dietas. Pero la realidad es que las calorías son, ni más ni menos, la energía que le permite a tu cuerpo pensar, moverse y realizar funciones autónomas… vivir, básicamente.
Existe una cantidad mínima de energía que tu organismo necesita solo para mantenerte con vida en completo reposo , o sea, para que tu corazón lata, tus pulmones respiren y tus órganos funcionen. Esa cantidad es lo que se conoce como Tasa Metabólica Basal (TMB).
Sin embargo, como a lo largo del día no te quedas en la cama y también trabajas, caminas, estudias o entrenas, a esa base hay que sumarle el combustible que gastas al moverte. La unión de ambos factores nos da tu Gasto Energético Total (GET), que es la cantidad real de calorías que “quemás” en tu día a día.
Conocer este número es el punto de partida para cualquier objetivo, ya sea que busques perder grasa, ganar masa muscular o mantener tu peso actual. Por eso, en este post te voy a explicar lo básico para entender el consumo energético de tu cuerpo y, lo mejor de todo, te dejo una calculadora automática para que obtengas tus números exactos.
01 El gasto energético es dinámico
Tu cuerpo no consume siempre lo mismo. La cantidad de energía varía según la actividad que realices. Si un día salís a correr una maratón de la nada, ese día tu cuerpo va a necesitar muchísimo más combustible que un lunes que te la pasaste sentado trabajando frente a la pantalla. El gasto es dinámico.
02 Resera energética
El cuerpo es inteligente y posee reservas de energía (principalmente en forma de grasa y glucógeno). Por eso, si un día no alcanzás tu Tasa Metabólica Basal, no te morís; el organismo simplemente va a buscar el combustible que le falta a tus reservas.
03 Consumo constante
Recordá que, aunque te quedes tirado en el sillón todo el domingo, tu cuerpo sigue consumiendo una cantidad fija de calorías solo para mantener tus funciones vitales (corazón, pulmones, cerebro).
04 Calculadora
¡Ahora sí! Para ahorrarte tener que hacer fórmulas matemáticas programé esta herramienta. Utiliza la fórmula Mifflin-St Jeor, una de las más exactas en la ciencia de la nutrición actual.
Solo tenés que poner tus datos, elegir tu nivel de actividad diaria y la calculadora hace el resto.
05 ¿Qué hacer ahora?
El número que te dio la calculadora es tu punto de equilibrio. Si comés exactamente esa cantidad de calorías, te vas a mantener en el mismo peso. Ahora bien, según tu objetivo, tenés dos caminos posibles:
5.1 Bajar de peso
Como ya dijimos antes, tu cuerpo almacena energía y gran parte de ese almacén es en forma de grasa. Para que tu cuerpo empiece a usar esa grasa acumulada, además de realizar ejercicio, tenés que consumir un poco menos de lo que gastás.
Una reducción leve y moderada de 300 a 500 kcal por día por debajo de tu Gasto Energético Total es un cambio sostenible que genera resultados reales sin que tu cuerpo entre en modo de alarma.
5.2 Subir de peso
Si querés construir músculo, tu cuerpo necesita un extra de energía para crear ese nuevo tejido. Levantar pesas no va a ser suficiente si tu ingesta calórica no acompaña el entrenamiento. Este caso es, lógicamente, inverso al de bajar de peso: Un aumento leve y moderado de 300 a 500 kcal. por día por encima de tu Gasto Energético Total.
5.3 Un detalle clave
Tanto para bajar de peso como para subir, el número es solo la mitad. No es lo mismo llegar a tus calorías abarrotándote de facturas que haciéndolo con alimentos de calidad.
(Próximamente voy a subir un posteo dedicado a cómo “comer bien”, dónde te voy a explicar qué aporta cada macronutriente y cómo armar un plato equilibrado según tu objetivo)
Estas recomendaciones de 300-500 kcal son pautas generales y moderadas para personas sanas. Antes de realizar cualquier cambio radical en tu alimentación o si tenés alguna condición particular, lo ideal es que lo consultes con un nutricionista para que planifique tu caso.
06 Fuentes
Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Yoakam, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
¿Querés saber… ?