Detalles del plan
Titán es un programa en el que vas a trabajar en el límite de tu fuerza pura mientras estimulás la ganancia de masa muscular, construyendo una base sólida, densa y funcional.
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- Nivel intermedio
- 3 sesiones a la semana en días no consecutivos.
- Gimnasio
Progresión
La intensidad de cada ejercicio se mide por tu esfuerzo percibido y las repeticiones que te quedan en reserva (RIR). Para ver la escala pulsá acá.
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- Este programa está pensado para un público que entrene al menos hace 6 meses y ya conozca la técnica correcta de los ejercicio que se emplean. Si no practicaste nunca alguno de los ejercicios que ves o hace mucho no los hacés, te recomiendo comenzar con poco peso e ir practicando la técnica correcta para después hacer carga de forma segura.
- Intentando no pasarte de los rangos de repeticiones establecidos, la progresión se va dando con el aumento de la carga.
ACTIVACIÓN
- Movilidad articular: hombros, codos, muñecas, columna, caderas, rodillas y tobillo
- 8 reps | Flexiones de brazo
- 12 reps | Sentadillas sin peso
- 12 reps | Remo invertido
- Además, algunos ejercicios indican realizar 2 series de activación específica con menos peso.
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
PRESSPLANO EN SMITH
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá 2 series previas de activación específica, con menos peso, con una intensidad de 7/10 (RIR 3)
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
PRESS INCLINADO EN SMITH
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- Intensidad 8/10. RIR 2
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
SENTADILLAS EN SMITH
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá 2 series previas de activación específica, con menos peso, con una intensidad de 7/10 (RIR 3)
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH
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- Intensidad 8/10. RIR 2
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
REMO UNILATERAL CON MANCUERNA
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- Intensidad 9/10. RIR 2
- Realizá 2 series previas de activación específica, con menos peso, con una intensidad de 7/10 (RIR 3)
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
JALÓN AL PECHO
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- Intensidad 8/10. RIR 2
ACTIVACIÓN
- Movilidad articular: hombros, codos, muñecas, columna, caderas, rodillas y tobillo
- 15 reps | Puente gluteo
- 12 reps | Remo invertido
- Además, algunos ejercicios indican realizar 2 series de activación específica con menos peso.
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
PESO MUERTO EN SMITH
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá 2 series previas de activación específica, con menos peso, con una intensidad de 7/10 (RIR 3)
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
CURL FEMORAL EN CAMILLA
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- Intensidad 8/10. RIR 2
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
REMO EN SMITH
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá 2 series previas de activación específica, con menos peso, con una intensidad de 7/10 (RIR 3)
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
REMO AL ESTERNÓN EN POLEA BAJA
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- Intensidad 8/10. RIR 2
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
APERTURA EN PECK DECK
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- Intensidad 8/10. RIR 2
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA
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- Intensidad 8/10. RIR 2
ACTIVACIÓN
- Movilidad articular: hombros, codos, muñecas, columna, caderas, rodillas y tobillo
- 12 reps | Sentadillas sin peso
- 8 reps | Flexiones de brazo
- Además, algunos ejercicios indican realizar 2 series de activación específica con menos peso.
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
SENTADILLA EN HACK
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá 2 series previas de activación específica, con menos peso, con una intensidad de 7/10 (RIR 3)
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
EXTENSIÓN DE RODILLA UNILATERAL EN SILLÓN
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- Intensidad 8/10. RIR 2
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
HIP TRUST EN MÁQUINA
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- Intensidad 8/10. RIR 2
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
PRESS PLANO AGARRE CERRADO
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá 2 series previas de activación específica, con menos peso, con una intensidad de 7/10 (RIR 3)
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
PRESS MILITAR SENTADO EN SMITH
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- Intensidad 8/10. RIR 2
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
REMO HORIZONTAL EN MÁQUINA
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- Intensidad 8/10. RIR 2
