Detalles del plan
Titán 2 es un programa enfocado en fuerza e hipertrofia que incrementa el volumen total de trabajo para maximizar tu fuerza y tu ganancia muscular.
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- Nivel avanzado
- 4 sesiones a la semana con un descanso intermedio.
- Gimnasio
Progresión
La intensidad de cada ejercicio se mide por tu esfuerzo percibido y las repeticiones que te quedan en reserva (RIR). Para ver la escala pulsá acá.
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- Cada 2 semanas al menos testeá un aumento gradual de la carga para seguir manteniendo el rango de intensidad indicado en cada ejercicio, pudiendo mantener el número de series y el rango de repeticiones indicados en cada ejercicio.
ACTIVACIÓN
- Movilidad articular: hombros, codos, muñecas, columna.
- Estirá los músculos del brazo, hombros, espalda y pecho.
- Algunos ejercicios indican realizar una serie de activación específica con menos peso.
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
PRESS PLANO CON BARRA
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá una serie de calentamiento con intensidad 7/10. RIR 3
- Última serie al fallo. Si no contás con la posibilidad de que alguien te siga, hacé el ejercicio en Smith
4 SERIES ⨯ 9-10 REPS.
APERTURA EN PECK DECK
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- Intensidad 8/10. RIR 2
3 SERIES ⨯ 11-12 REPS.
CRUCES EN POLEA ALTA
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- Intensidad 7/10. RIR 3
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
REMO CON BARRA
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá una serie de calentamiento con intensidad 7/10. RIR 3
- Ultima serie al fallo
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
JALÓN AL PECHO
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- Intensidad 8/10. RIR 2
3 SERIES ⨯ 10-12 REPS.
FACE PULL
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- Intensidad 7/10. RIR 3
ACTIVACIÓN
- Movilidad articular: columna, caderas, rodillas y tobillo
- Estirá los músculos del muslo, los isquios, glúteos, aductores y pantorrillas.
- Algunos ejercicios indican realizar una serie de activación específica con menos peso.
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
SENTADILLAS CON BARRA
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá una serie de calentamiento con intensidad 7/10. RIR 3
- Última serie al fallo. Si no disponés de alguien que te siga, podés hacerlas en Smith
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
PRENSA 45°
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- Intensidad 8/10. RIR 2
3 SERIES ⨯ 10-12 REPS.
EXTENSIÓN DE RODILLA EN SILLÓN
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- Intensidad 7/10. RIR 3
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
PESO MUERTO CON BARRA
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá una serie de calentamiento con intensidad 7/10. RIR 3
- Últia serie al fallo.
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
CURL FEMORAL EN CAMILLA
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- Intensidad 8/10. RIR 2
3 SERIES ⨯ 10-12 REPS.
HIP TRUST CON BARRA
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- Intensidad 7/10. RIR 3
ACTIVACIÓN
- Movilidad articular: hombros, codos, muñecas, columna.
- Estirá los músculos del brazo, hombros, espalda y pecho.
- Algunos ejercicios indican realizar una serie de activación específica con menos peso.
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
DOMINADAS
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá una serie de calentamiento con intensidad 7/10. RIR 3. Utilizá bandas elásticas para asistir esta serie y bajar la intensidad.
- Última serie la fallo. Si ya controlas este ejercicio, podés sumar un cinturón con peso. Si aún no lo dominás podés asistirte con una banda fina
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
REMO UNILATERAL CON MANCUERNAS
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- Intensidad 8/10. RIR 2
3 SERIES ⨯ 10-12 REPS.
REMO AL ESTERNÓN EN POLEA
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- Intensidad 7/10. RIR 3
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
PRESS INCLINADO CON BARRA
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá una serie de calentamiento con intensidad 7/10. RIR 3
- Última serie al fallo
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
APERTURA EN BANCO PLANO
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- Intensidad 8/10. RIR 2
3 SERIES ⨯ 10-12 REPS.
CRUCES EN POLEA ALTA
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- Intensidad 7/10. RIR 3
ACTIVACIÓN
- Movilidad articular: columna, caderas, rodillas y tobillo
- Estirá los músculos del muslo, los isquios, glúteos, aductores y pantorrillas.
- Algunos ejercicios indican realizar una serie de activación específica con menos peso.
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
PESO MUERTO CON BARRA
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá una serie de calentamiento con intensidad 7/10. RIR 3
- Última serie al fallo
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
CURL NÓRDICO
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- Intensidad 8/10. RIR 2
- Si no dominás bien este ejercicio, hacé solo la parte excéntica. Es decir, bajá despacio y controlado, y después asistí la subida.
3 SERIES ⨯ 8 REPS. C/PIERNA
PUENTE GLÚTEO UNILATERAL CON MANCUERNA
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- Intensidad 7/10. RIR 3
5 SERIES ⨯ 6-8 REPS.
SENTADILLA BÚLGARA EN SMITH
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- Intensidad 9/10. RIR 1
- Realizá una serie de calentamiento con intensidad 7/10. RIR 3
- Última serie al fallo.
4 SERIES ⨯ 8-10 REPS.
EXTENSIÓN DE RODILLA EN SILLÓN
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- Intensidad 8/10. RIR 2
- En este ejercicio vás a realizar la fase excéntrica en 6 segundos. Es decir, extendes la rodilla de forma controlada a ritmo natural, y flexionas la rodilla lentamente, para volver a la posición inicial en 6 segundos.
3 SERIES ⨯ 10-12 REPS.
SENTADILLA SUMO
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- Intensidad 7/10. RIR 3
- Profunda. Podés usar dos steps para bajar más.
